寝かしつけをスムーズに。

ママやパパだって子供抜きの趣味の時間が欲しいですよね。

ドラマ、映画、ゲーム。

ソファーの横にミニテーブルを引き寄せて、夫婦でお酒とおつまみをつまみながらお喋りしたりして。

その為には子供達にはスムーズな入眠をしてもらわなければなりません。

そこで、我が家がやっている根拠つきのナイトルーティンをご紹介します。

因みに我が家の現在の入眠時間は21時で、リビングでおやすみなさーいとご挨拶したら勝手に寝室に行ってくれます。

光のコントロール

目や体に光を浴びると体の中で様々な反応が起こります。そのもっとも顕著なのが生体リズムです。一日の自然光の変化に対して人は目覚め、生産活動に励み、そして休息、就寝といったリズムが体に刻み込まれています。

つい100年ほど前までの長い人類の歴史で、人々の生活は自然光と共にありました。しかし1878年の白熱電球の発明をきっかけに急速に発達した電灯照明は私たちの生活を一変させます。それまで昼間は明るい戸外にいたのが、今は蛍光灯やLED器具で照明された室内にいます。室内の照明は安定した明るさがありますが、外光に比べ遥かに暗いです。逆に外が暗い夜に、室内が明るいため生産活動や娯楽などで人は遅くまで起きています。その結果、生体リズムが徐々に狂いはじめ、眠りの質が悪くなるなど電灯照明の発展が皮肉にも私たちの体に悪影響を与えることになっています。私たちは日中の明るく白い光が目に入ると交感神経が働き活動的になります。そして少し赤みを帯びた光に変わる夕刻から、それまでの交感神経から休息を司る副交感神経にゆっくりとチェンジされます。事実、副交感神経を優位に働かせる睡眠ホルモンであるメラトニンが朝の目覚めから14～15時間後に出始めます。夜にLEDの白い光(ブルーライト(スマホ、PC、TV)を含む)白い光を大量に浴びることは目を酷使するだけではなく、脳が昼間と勘違いしてメラトニンの分泌を抑制してしまいます。したがって快適な眠りが得られなくなります 「光の医学　ジェイコブ・リバーマン、飯村大助訳　平成8年　日本教文社」

そこで我が家はお風呂上がりから就寝前はタブレットやテレビを見させません。

髪の毛を乾かしている間はお絵描きや絵本タイムに当てています。

リビングの照明をブルーライトの少ない電球色にしているのも、寝かしつけをスムーズにする為です。

実家に居候していた時は電気を変えてほしいとも、ばぁばにテレビを消して欲しいとも言えず、寝かしつけが大変でした。引っ越してからはびっくりするぐらいスムーズに眠くなってくれました。

体温のコントロール

体温は睡眠と深い関係をもっています。
私たちの体は、活動する日中は体温が高く保たれていますが、眠りにつく時には、深部体温を下げることで脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。
皮膚表面から熱を逃がすシステム（熱放散）が働くと、深部体温（体の内部の温度）が下がり、それに伴って体は休息状態になり眠気が訪れます。
深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。
熱を逃がすのに重要な働きをしているのは手足、特に甲の部分です。
赤ちゃんの手が温かくなるのは眠たいサインといわれますが、それはここから熱を逃しているのです。
冷え症の人が不眠になりやすいのは、手足から熱が放出されにくいために、深部体温が下がらないからです。

お風呂は38〜40℃のぬるめのお風呂にして、ゆっくり浸かってもらう為に湯船でおもちゃで遊んでもらいましょう。

アイロンビーズがあるのならばおもちゃを手作りして遊ぶのも良いですよ。

ぬるめの湯は自律神経のうち副交感神経を優位にし、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。
体が温まって末梢血管が広がると、手足からの熱放散がスムーズになり、深部体温を下げやすくし、質のよい睡眠が得やすくなります。

一方、42℃以上の熱い湯に浸かると、逆に交感神経が優位となり、緊張モードに。
神経が高ぶり、眠りにつきにくくなってしまいます。
熱い湯に浸かると気分がスッキリして疲れがとれた感じがしますが、眠りには悪影響なのでご注意を！

ホルモンのコントロール

オキシトシンというホルモンを聞いたことがあるでしょうか？
交感神経( 緊張状態)から副交感神経(リラックス状態)にシフトチェンジしてくれるホルモンです。
俗に幸せホルモンとも呼ばれたりします。

なぜならオキシトシンが出ると自律神経が整いやすくなり、幸せな気持ちになれるから。

さて、どうやってこのオキシトシンを出すかというと、五感にいい刺激を与えることです。
一般的にはおいしいものを食べる。いい香りをかぐ。好きな音楽を聴く。美しい景色を見るなど心地よいことをすることです。

今日は子供の寝かしつけにスポットを当てているので、やることは一つ！

親と子供のいちゃいちゃタイムを設けることです。
ハグを５から10分するとオキシトシンは分泌されることが分かっています。

ちなみに自分で自分を抱きしめるセルフハグも効果があるそうなので、私の働いている施設ではリハビリ体操後深呼吸をしてその動きの流れで自分の体をハグして、自分を労う動きを取り入れていますよ。

成長痛もあるのかも

夕方からグズグズ。もちろん寝かしつけの時も中々寝ない。抱っこすれば大丈夫だけど…

うまく伝えれないけども、もしかして成長痛があるのかも。

成長痛は2〜14歳にみられ、好発年齢は3〜5歳の幼児です。疼痛部位は膝から足部に多く、疼痛発生時刻は夕方から夜半にかけて多いのが特徴です。
また有病率は2.6%から49.4％と報告されています。最近のオーストラリアでの調査では4~6歳児の37％で認められたと報告されており、極めて頻度の高い症状といえます。

痛みに対する特別な治療法はないのですがら、さすってあげると気持ちが良いみたいです。

我が家では一時期、ホホバオイルを手につけてさすってあげたり、足の膝あたりから裏までマッサージしてあげたりしていました。
気持ちがいいようで、両足のマッサージが終わる頃には夢の中でした。

おまけ。音のコントロール

これは出典元があるわけでは無いのですが、言うなればパブロフの犬です。

『パブロフの犬』。犬にエサをあげるときに鐘を鳴らしていたら、鐘が鳴るだけでヨダレをたらすようになるという話。

我が家は特に取り入れるつもりじゃなかったのですが、乳幼児期、お昼ご飯のお片付けの際におんぶ紐でおぶって、ママがいつも同じゆったりとした音楽を聞いていたら、その音楽を聴くだけで目を擦って眠る様になったという経験論です。

ドライブ中にその音楽がかかるだけで、うっつらうっつら。夜も流すだけで、曲が終わる頃には夢の中へ。

お昼寝の時も「眠くないもんっ！」と最初は怒っていても、音楽をかけて3リピートぐらい抱っこしていると終わる頃には気持ちよさそうな顔に。

お試しを。

まとめ

• お風呂はぬるめで、おもちゃを使ってゆっくり浸かって温まってもらう。
• お部屋の明かりは電球色にする。お風呂上がりはテレビはつけない。
• 5分から10分ハグしながら絵本を読んだり、おしゃべりしてみたり親子の時間を楽しむ。
• 「ねんねの音楽」を聴きながら足をモミモミ。

工程はたくさんある様ですが、そのうち足モミモミが無くても寝れる様に、音楽がなくても寝れる様に、10秒のハグでおやすみしてくれる様に、、、と成長と共にルーティンが減っていくので楽になっていきます。

お試しを！